Loading...
์ฒด์ง๋ฐฉ๋ฅ ์ ๊ณ์ฐํฉ๋๋ค.
ํค์ ๋ฐ๋ฅธ ์ด์์ ์ฒด์ค์ ๊ณ์ฐํฉ๋๋ค.
๊ธฐ์ด๋์ฌ๋(BMR)์ ๊ณ์ฐํฉ๋๋ค.
ํ๋ฃจ ๊ถ์ฅ ๋ฌผ ์ญ์ทจ๋์ ๊ณ์ฐํฉ๋๋ค.
์ด๋ ์ ๋ชฉํ ์ฌ๋ฐ์ ๊ตฌ๊ฐ์ ๊ณ์ฐํฉ๋๋ค.
MET ๊ฐ์ผ๋ก ๋ค์ํ ์ด๋์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ๋์ ๊ณ์ฐํฉ๋๋ค
TDEE์ BMR๋ก ์ฒด์ค ๊ฐ๋์ ์ํ ์นผ๋ก๋ฆฌ ๊ฒฐํ๋์ ๊ณ์ฐํฉ๋๋ค
Brzycki, Epley, Lander ๊ณต์์ผ๋ก 1ํ ์ต๋์ค๋๊ณผ ํ๋ จ์กด์ ๊ณ์ฐํฉ๋๋ค
๋ชฉํ ์๊ฐ์ผ๋ก km๋น ํ์ด์ค์ ์๋๋ฅผ ๊ณ์ฐํฉ๋๋ค
์ฌ๋ฌ ๊ณต์์ผ๋ก ์ต๋์ฌ๋ฐ์์ 5๋จ๊ณ ํธ๋ ์ด๋ ์กด์ ๊ณ์ฐํฉ๋๋ค
๊ฑฐ๋ฆฌ์ ์๊ฐ์ผ๋ก ์์ ๊ฑฐ ์๋์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ๋ฅผ ๊ณ์ฐํฉ๋๋ค
๋ฒค์นํ๋ ์ค 1RM์ ์ถ์ ํ๊ณ ์ค๋๋ณ ํ๋ จ ๊ฐ์ด๋๋ฅผ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค
๋ชฉํ ์ฒด์ค๊น์ง ์์ ๊ธฐ๊ฐ๊ณผ ์ผ์ผ ์นผ๋ก๋ฆฌ ๊ฒฐํ๋์ ๊ณ์ฐํฉ๋๋ค
์ต๋์ฐ์์ญ์ทจ๋์ ์ถ์ ํ๊ณ ์ฌํ ์ฒด๋ ฅ์ ํ๊ฐํฉ๋๋ค
ํค์ ๋ณดํ ์๋๋ก ๋ณดํญ๊ณผ 1km๋น ๊ฑธ์ ์๋ฅผ ๊ณ์ฐํฉ๋๋ค
๊ฑธ์ ์๋ก ์ด๋ ๊ฑฐ๋ฆฌ์ ์๋ชจ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ๊ณ์ฐํฉ๋๋ค
7๋ถ์ ์ ์ฐ์ฑ์ ์ธก์ ํ๊ณ ์คํธ๋ ์นญ ์ฒ๋ฐฉ์ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค
์ค์ฟผํธ 1RM์ ์ถ์ ํ๊ณ ์ค๋๋ณ ํ๋ จ ๊ฐ์ด๋๋ฅผ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค
๋ฐ๋๋ฆฌํํธ 1RM์ ์ถ์ ํ๊ณ ์ค๋๋ณ ํ๋ จ ๊ฐ์ด๋๋ฅผ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค
๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ ํ์ด์ค, ์์ ๊ธฐ๋ก, ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ๊ณ์ฐํฉ๋๋ค
์ ๋ ฅ์ผ๋ก ์ ์ ๊ทผ๋ ฅ๊ณผ ๊ฑด๊ฐ ์ํ๋ฅผ ํ๊ฐํฉ๋๋ค
์๋ฒ๊ณผ ๊ฐ๋๋ณ ์์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ๋์ ๊ณ์ฐํฉ๋๋ค
๊ฑฐ๋ฆฌยท๊ณ ๋ยท๋ฐฐ๋ญ ๋ฌด๊ฒ๋ฅผ ๋ฐ์ํ ํ์ดํน ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ๊ณ์ฐํฉ๋๋ค
๋ถ์์ ์์ค์ ๋ง๋ ์คํธ๋ ์นญ ๋ฃจํด์ ์ถ์ฒํฉ๋๋ค
์๊ฐ ์ ํ๊ณผ ์๊ฐ๋ณ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ๋์ ๊ณ์ฐํฉ๋๋ค
์ค๋๊ธฐ ์๋์ ์๊ฐ๋ณ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ๋์ ๊ณ์ฐํฉ๋๋ค
ํ๋ญํฌ ๊ธฐ๋ก์ ์ฐ๋ นยท์ฑ๋ณ ํ๊ท ๊ณผ ๋น๊ตํ๊ณ ๋ชฉํ๋ฅผ ์ค์ ํฉ๋๋ค
1๋ถ ํธ์์ ํ์๋ก ์์ฒด ๊ทผ๋ ฅ์ ํ๊ฐํฉ๋๋ค
1๋ถ ์๋ชธ์ผ์ผํค๊ธฐ ํ์๋ก ์ฝ์ด ๊ทผ๋ ฅ์ ํ๊ฐํฉ๋๋ค
๋ฐ์ ์๋๋ฅผ ์ธก์ ํ๊ณ ์ฐ๋ น๋ ๋ฐฑ๋ถ์๋ก ํ๊ฐํฉ๋๋ค
ํ๋ จ ๊ฒฝํ๊ณผ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์์ฌ๋ก ๊ทผ์ก ์ฑ์ฅ ์ ์ฌ๋ ฅ์ ์์ธกํฉ๋๋ค
์๋ชฉ/์ ๊ทผ๋ ฅ์ ์ฑ๋ณ ํ๊ท ๊ณผ ๋น๊ตํ์ฌ ํ๊ฐํฉ๋๋ค
๋ฒฝ ํ ์คํธ๋ก ๋ฐ๋ชฉ ๋ฐฐ๊ตด ๊ฐ๋์ฑ์ ํ๊ฐํฉ๋๋ค
์ด๋ ๋ชฉํ์ ๋ง๋ ์ฌ๋ฐ์ ๊ตฌ๊ฐ์ ๊ณ์ฐํฉ๋๋ค
์จ ์ฐธ๊ธฐ ์๊ฐ์ผ๋ก ํ ๊ฑด๊ฐ๊ณผ CO2 ๋ด์ฑ์ ํ๊ฐํฉ๋๋ค
์ข์ฐ ์ ์ฒด ๊ท ํ์ ์ธก์ ํ๊ณ ๋ถ๊ท ํ ๋ถ์๋ฅผ ํ์ธํฉ๋๋ค
์ ๋ ฅ์ผ๋ก ๊ทผ์ก ๋์ด์ ๊ทผ๊ฐ์์ฆ ์ํ์ ํ๊ฐํฉ๋๋ค
์ด๊นจ ๊ฐ๋๋ฒ์๋ฅผ ํ ์คํธํ๊ณ ๊ฐ์ ์ด๋์ ์๋ดํฉ๋๋ค
์ด๋ ํผ๋ก๋์ ํ๋ณต ์๊ฐ์ ๋ถ์ํฉ๋๋ค
์ ์ฐ์ฑ ํ ์คํธ๋ก ๊ด์ ๋์ด๋ฅผ ์ถ์ ํฉ๋๋ค
๊ท ํ ๋ฅ๋ ฅ์ ํ ์คํธํ๊ณ ๋์ ์ํ์ ํ๊ฐํฉ๋๋ค
์ผ์ผ ๊ฑธ์์๋ก ์นผ๋ก๋ฆฌ, ๊ฑฐ๋ฆฌ, ๊ฑด๊ฐ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ถ์ํฉ๋๋ค
๊ทผ์ก ๋ถ์๋ณ ์ต์ ํ๋ณต ์๊ฐ์ ๊ณ์ฐํฉ๋๋ค
๋ถ์ยท๋ชฉ์ ๋ณ ๋ง์ถค ์คํธ๋ ์นญ ๋ฃจํด์ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค
๋ชฉํ์ ๋ง๋ HIIT ๋ฃจํด์ ์ค๊ณํ๊ณ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ๊ณ์ฐํฉ๋๋ค
๊ฑท๊ธฐ ์๋ยท์งํ๋ณ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ๋ฅผ ๊ณ์ฐํฉ๋๋ค
ํ์ฌ ์ค๋ ฅ์์ ๋ชฉํ๊น์ง ํ๋ญํฌ ์ผ์ ์ ์ค๊ณํฉ๋๋ค
ํธ์์ ํ์๋ก ์์ฒด ๊ทผ๋ ฅ ์์ค์ ํ๊ฐํฉ๋๋ค
ํฌ๋ ์ํด ์ต์ ์ฉ๋์ ๊ณ์ฐํฉ๋๋ค
๊ณจ๋ฐ์ ๊ทผ ๊ฑด๊ฐ ํ๊ฐ ๋ฐ ์ผ๊ฒ ์ด๋ ํ๋